Считается, что ужинать после 18:00 вредно и можно выпить перед сном лишь стакан кефира. Как на самом деле к позднему приему пищи относится наш организм? Действительно ли вредно есть на ночь или это всего лишь стереотип?
Ночной сон нужен не только для физического отдыха, но и для восстановления внутренних ресурсов. Когда человек засыпает, расслабляются мышцы, снижается частота сердечных сокращений, ослабевают внешние реакции. На фоне этого активизируются обменные и гормональные процессы:
● активно вырабатывается коллаген, который отвечает за эластичность и упругость кожных покровов. Вместе с этим происходит и восстановление клеток эпидермиса;
● мышцы расслабляются, уменьшается выработка стрессовых гормонов, а иммунная система укрепляется;
● вырабатывается гормон соматотропин — гормон роста, красоты и молодости. Благодаря этому гормону происходит процесс расщепления жира;
● во время сна вырабатывается мелатонин – гормон, отвечающий за регулировку процессов засыпания и бодрствования, а также за процесс работы эндокринной системы.
Пищеварение во время сна не отключается, а только затормаживается. Если есть на ночь, организм будет вынужден значительную часть энергии расходовать на переваривание еды, восстановительные процессы приостанавливаются.
От этого и появляется большинство проблем со здоровьем: диабет, лишний вес, риск сердечно-сосудистых заболеваний, расстройства пищевого поведения, гастрит, хроническая усталость, обострение хронических заболеваний. Поэтому советуют ужинать за 3-4 часа до сна.
Однако, сон на голодный желудок тоже не несет никакой пользы:
● Истощаются запасы гликогена (глюкозы, хранящейся в печени), из-за чего развивается углеводная недостаточность, приводящая к разрушению клеток печени.
● Нарушается синтез мелатонина. Пустой желудок будет давать сигнал мозгу о нехватке «сил». В ответ на это прекратится выработка гормона сна. Бессонная ночь не лучшим образом скажется на работоспособности, внешности, настроении.
● могут возникнуть проблемы с весом. После голодной ночи организм будет просить намного больше, чем нужно.
Что же делать если у вас нет 3-4 часов до сна для плотного ужина?
Лучше всего для позднего приема пищи (позднего ужина) подойдут:
● Яйца без желтка. Они содержат витамины группы В и белок.
● Творог. Лучше выбирать творог малой и средней жирности (1.8% до 3.8%)
● Овощи – это основной источник клетчатки, нужной для правильной работы ЖКТ.
● Овощные смузи. Организм порадуют смузи из листовых овощей, зелени, сельдерея
● Грейпфрут. Полезный продукт, активизирует процесс сжигания жира, нормализует холестерин, улучшает работу кишечника.
● Ягоды. В них содержится огромное количество витаминов и антиоксидантов. Клетчатка и пектины стимулируют работу кишечника.
● Кисломолочные продукты без сахара.
Помните: даже легкий перекус нужно употреблять не позже, чем за полтора часа до сна.
Итог: после 18:00 есть можно, за 3-4 часа до сна. Если с ужином опоздали, голодным ложиться спать не стоит. В таком случае лучше сделать легкий перекус (поздний ужин) из вышеперечисленных продуктов за 1,5 часа до сна.
